Прием пищи
Сколько и чего съедено
Место приема пищи
Причина приема пищи
Интенсивность чувства голода 0-3
Завтрак
2 куска белого хлеба со СЛИВОЧНЫМ МАСЛОМ И ЖИРНЫМ СЫРОМ; кофе со сливками + 2 ч.л. сахара
Кухня,
РАБОТАЕТ ТЕЛЕВИЗОР
Привычка
1
Между завтраком и обедом
чай + 2 ч.л. сахара;
2 бутерброда с ПАШТЕТОМ И ПЛАВЛЕНЫМ СЫРОМ;пакет ЧИПСОВ
рабочее место
СКУКА
0
Обед
салат оливье (с мясом), заправленный МАЙОНЕЗОМ;ЖАРЕНАЯ курица (ножка и бедро С КОЖЕЙ); ЖАРЕНЫЙ картофель;1 стакан сокастоловая, на работе
голод
2
Между обедом и ужином
чай + особая сырковая масса с курагой; халва в шоколаде 1 шт.
рабочее место
РАССТРОЕН, УСТАЛ
0
Ужин
2 отварные САРДЕЛЬКИ; салат из помидоров с огурцами, заправленный МАЙОНЕЗОМ;чай + 2 ч.л. сахара;2 СЛОЕНЫХ пирожка с повидлом
кухня,РАБОТАЕТ ТЕЛЕВИЗОР
голод, УТОМЛЕН
2
СЛИВОЧНЫЙ йогурт + печенье КУРАБЬЕ 4 шт.
У ТЕЛЕВИЗОРА
СКУКА
0
Теперь откройте свой Дневник. Большинство моих пациентов, принося свои Дневники, говорят одну и ту же фразу: «Я, конечно, написал, но, доктор, вообще я ТАК не питаюсь, просто эта неделя была нетипичной». Но поймите, наша жизнь вообще состоит именно из таких нестандартных недель, месяцев и так далее. Поэтому постараемся честно посмотреть в чужой Дневник (это приятней) и сделать выводы, касающиеся вашего питания. Современные взгляды на правильное питание коренным образом изменились за последние 5-10 лет. Но стереотипы прошлого очень живучи. Даже мои коллеги, страдающие избыточным весом, попадая ко мне на прием, говорят приблизительно следующее: «Хлеб не ем. Макароны не ем. Картофель не ем. А все равно прибавляю в весе».
Наука о питании развивается, и то, что казалось незыблемым, подвергается сомнению, а затем и вовсе опровергается. Поэтому, конечно, надо взвешенно относиться к советам, прислушиваться к своему организму. Однако то, о чем мы будем сейчас говорить, уже выдержало проверку временем. Люди, исповедующие рациональное питание, удерживают вес в норме и не испытывают при этом дискомфорта. А ведь это и есть качество жизни.
Рацион питания современного человека, в большей степени занятого умственным трудом, должен составлять приблизительно ... килокалорий. И тут я предлагаю оставить многоточие. А что даст подсчитанное по сложной формуле количество этих таинственных калорий? На мой взгляд, попытка придерживаться определенной калорийности рациона здорово усложнит вам жизнь. Необходимо просто помнить, что килокалорий не должно быть менее 1000, потому как в рационе с меньшим числом калорий не будет соблюден физиологический баланс необходимых компонентов пищи. Для нас, работников умственного труда, диапазон – от 1200 до 2000 килокалорий и зависит от возраста, объема дополнительных физических нагрузок. Есть, конечно, фанатики, легко подсчитывающие в уме количество поглощенных с каждым кусочком калорий. Но фанатизм опасен в любом деле, в том числе и нашем. Тем более что разночтения в таблицах калорийности бывают значительные, да и не будете же вы взвешивать каждую порцию в родной столовой?
А вот что необходимо все же запомнить:
1 г жира – 9 ккал;
1 г алкоголя – 7 ккал;
1 г белка – 4 ккал;
1 г углеводов – 4 ккал.
Вооружившись этими нехитрыми цифрами, будет лучше и веселее понять и усвоить основные принципы правильного питания.
Самое главное в сбалансированном питании – разнообразие пищи. Полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества, грубоволокнистую пищу и воду.
Большое значение имеет не только качественное, но и количественное соотношение компонентов. Легче всего ориентироваться на пищевую пирамиду. Посмотрите на нее:
Жиры
Алкоголь
Сладости
Молоко Курица
Творог Мясо
Сыр Рыба
Яйца Морепродукты
Овощи, фрукты
Хлеб, крупы, макаронные изделия
Начнем с верхушки: что наиболее запретно, то наиболее соблазнительно. И это вполне понятно.
Жирная пища вкусно пахнет, так как содержит ароматические вещества; ее легче жевать, следовательно, и глотать, что при быстрых перекусах немаловажно. Но вспомните о количестве калорий, которые приносит в наше питание эта вершина пирамиды.
По нормам Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30 % калорийности всего рациона. Это примерно 2 столовые ложки растительного масла или кусочек сливочного масла размером со спичечный коробок ежедневно.
«Да я столько и не ем», – воскликнули вы. Конечно, коробок сливочного масла вряд ли входит в ваше меню, но жиров наверняка потребляете больше, чем кажется. Наш основной пищевой враг – так называемые «скрытые жиры». Они притаились буквально повсюду. Наша с вами задача: «Найти и обезвредить!». Итак, скрытые жиры содержатся в:
– колбасах, колбасных изделиях (сосисках, сардельках, фарше и т.д.);
– цельном молоке и молочных продуктах, изготовленных на его основе (творожные пасты, глазированные сырки, «чудо-творожок»);
– жирных сортах сыра и плавленых сырах;
– майонезе;
– сдобе (особенно из слоеного теста);
– шоколаде (увы-увы!), халве;
– полуфабрикатах из фарша, особенно в панировке, кляре;
– во всем, что жарится во фритюре (картофель-фри, пончики, печенье-хворост) и на сковороде;
– продукции фаст-фуда (гамбургеры, чизбургеры и пр.).
Как можно заметить, и в приводимом образце Дневника, и в вашем Дневнике питания скорее всего присутствуют многие из перечисленных носителей «скрытых жиров».
Алкоголь, безусловно, калориен сам по себе, но он еще ослабляет контроль за количеством съеденной пищи. Выпив, мы закусываем, и закусываем чаще всего именно жирной пищей. Народная мудрость гласит: «Чтобы не опьянеть, нужно съесть что-нибудь жирное», и мы с удовольствием закусываем сальцем.
Сахар относится к быстроусвояемым углеводам, его пищевая ценность вроде бы невелика, но он быстро утилизируется в организме. Мы получаем вкусовое удовольствие, сначала быстро повышаем работоспособность, но так же быстро ее теряем. Усталый головной мозг требует новых и новых подкормок сахарами. Результат: невысокая энергетическая ценность, помноженная на число приемов, возрастает колоссально.
Следующий этаж пирамиды – белковая пища:
– куриные грудки без кожи, белое мясо индюшки;
– рыба (1-2 раза в неделю для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и ублажения вкусовых сосочков – жирная морская или красная рыба, жир этих пород содержит необходимые для нас полиненасыщенные жирные кислоты, препятствующие образованию холестериновых бляшек);
– постные сорта мяса;
– морепродукты;
– яйца (не более двух штук в неделю);
– нежирные молочные продукты.
Спускаемся к основанию пирамиды. Здесь находятся овощи и фрукты.
Овощи богаты волокнами, минеральными веществами и витаминами. Волокна выполняют роль самой настоящей щетки, выметая из организма токсины и другие вредные вещества, в том числе избыточный холестерин. Ряд бобовых содержит значительное количество растительного белка без всяких скрытых жиров – фасоль, чечевица, зеленый горошек. Есть овощи, богатые крахмалом: картофель и кукуруза, они должны присутствовать на нашем столе не чаще трех раз в неделю. А вот кабачки, баклажаны, различные виды капусты, листовые салаты, сладкий перец, репа, огурцы и помидоры – без ограничений.
Фрукты также являются необходимым ежедневным компонентом нашего рациона. Просто будьте чуть-чуть аккуратнее в употреблении винограда, сухофруктов, сладких цитрусовых (мандаринов, апельсинов) и богатых крахмалом бананов.
В самом основании пищевой пирамиды находятся макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов, без добавления яиц (или «паста», как говорит Софи Лорен, большая поклонница данного блюда). Здесь же хлеб и хлебцы из муки грубого помола или с добавлением отрубей, крупы: гречка, необрушенный рис (коричневый, дикий и др.), овсянка, пшено...
Используя каждый этаж пищевой пирамиды, мы вносим в питание все те необходимые составляющие, о которых говорили в начале беседы. Остается седьмой элемент, о котором пока не было сказано ни слова. Это – вода! Для поддержания необходимого баланса обменных процессов очень важно, чтобы мы выпивали не менее двух литров жидкости в день. А для тех, кто активно занимается спортом, объем может возрастать до трех литров. Учитывается и суп, и чай (желательно зеленый или травяной). Если у вас отмечаются повышенное артериальное давление или другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с лечащим врачом. Вам необходимо сократить потребление поваренной соли, но постепенно расширять питьевой рацион. Постарайтесь, чтобы жидкость постепенно поступала в течение всего дня. Если же вы решите употребить весь объем жидкости после 18 часов, то отеки под глазами гарантированы.
Мы с вами договаривались: ставим реальные цели и убеждаемся в их осуществлении. Физиологична потеря веса около 500 г в неделю. Для этого мы должны попытаться ввести следующие изменения в питание всей семьи.
1. Попытаемся максимально избегать такого способа кулинарной обработки, как жарка, заменим его на:
– запекание (в фольге, в микроволновой печи, на гриле, барбекю);
– варку;
– тушение.
2. Снизим процент жирности молочных продуктов. Может, наша психика еще и не готова к покупке 0,5 % молока, но купим молоко 2,5-1,5 % жирности. Кефир 1,8-1 %. Сметану 20-15 %. Даже ряженка появилась 2 %. Молочный, а не сливочный йогурт. Обратим внимание на творог минимальной или «нулевой» жирности. Изучим ассортимент любимого магазина на предмет продуктов низкой жирности. Как это ни парадоксально, но, в отличие от стран Запада, в России такие продукты дешевле. Существенная экономия средств позволит больше денег потратить на овощи и фрукты.
3. Покупая что-либо, постараемся, чтобы на 100 г продукта приходилось не более 10 г жира. Будем всегда смотреть на наклейку с указанием пищевой ценности и состава данного продукта.
4. Майонез. Если вы не мыслите ни дня без него, то продегустируйте все новые низкокалорийные виды этого соуса. Для творческого решения проблемы предлагаем новые виды заправок для салатов:
– немного (!) растительного масла, лимонный сок, специи (итальянская заправка);
– нежирная сметана;
– молочный йогурт без фруктов;
– 1 % кефир.
Если родные и близкие еще не готовы к радикальным переменам, то, идя им навстречу, можно для пикантности добавить чуть-чуть привычного майонеза.
Рекомендую к прочтению книги Дж. Даррела, он очень забавно описывает процесс постепенной замены одного продукта на другой в рационе своих подопечных.
5. Будем избегать продуктов, содержащих скрытый жир (см. приведенный в статье список).
6. Не будем пренебрегать в зимний период замороженными овощными смесями. Они замораживаются в день сбора, то есть витаминов, микроэлементов и клетчатки в них не меньше, чем в свежих овощах зимнего периода, а вот консерванты отсутствуют. Да и готовить их несложно.
7. Завтраку – быть! Этот утренний прием пищи – пуск обмена веществ на целый день.
8. О размере порций. Порция рыбы, курицы, мяса – размером с аудиокассету. Порция гарнира – ваш сжатый кулак.
9. Когда захочется чего-нибудь сладенького, побалуем себя нежирными сладостями – зефир, пастила, мармелад. Немного сухофруктов, тонкий слой джема или конфитюра на хлебце грубого помола поможет поднять работоспособность и настроение.
Подводя итоги сегодняшнего, весьма насыщенного различной информацией разговора, хотелось бы призвать вас к действию словами Молчалина (помните, этакий отрицательный персонаж Грибоедова): «Умеренность и аккуратность!». Не надо ставить нереальных целей, мы все равно их не достигнем, а разочарование и отчаяние сведет «на нет» все благие намерения.
Задание на дом:
1. Отдохнуть от Дневника питания. Вернуться к нему через 3 недели вновь и проверить себя еще раз.
2. Продумать вопросы доктору, учитывая особенности своего питания и вкусовых пристрастий, решить, что можно выбрать в столовой или кафе во время обеденного перерыва.
Завсегдатаи фитнесс-клубов, любители поиграть в футбол и волейбол, аристократы тенниса и дайвинга – благодарю вас! Насколько вы облегчаете мой труд! Нежно отношусь к молодым мамам и владельцам собак. И те, и другие двигаются, и весьма активно. Доказывать им пользу движения не надо, а это уже значительное облегчение для врача.
Малоподвижное большинство! Для вас несколько легковыполняемых советов: следим за балансом прихода энергии с пищей (уменьшаем) с расходом этой энергии (да-да, придется двигаться).
Причин не двигаться у нас тьма. Причем, на сей раз наши отечественные причины и причины американцев идентичны: нет времени, устал, надо помочь детям и внукам, надо красить забор и т.д. Знаете, что говорят американские «обезидиологи» (специалисты по лечению ожирения)? Догадались? Правильно: «Скажите это вашей бабушке!». По-нашему, что-то вроде: «Не вешайте мне лапшу на уши». И я с удовольствием присоединяюсь к мнению коллег.
Увеличить двигательную активность без существенных затрат времени вполне возможно и дома, и на работе:
– пройти пешком один-два пролета по лестнице;
– стоять, а не сидеть во время телефонных разговоров;
– не лениться отнести документ коллеге лично, а не просить кого-то сделать это по дороге;
– засидевшись, встать, потянуться, обойти свой стул несколько раз;
– пользоваться автомашиной не каждый день;
– выходить по возможности из транспорта остановкой раньше;
– апофеоз: две прогулки по 15-20 минут в бодром темпе.
Здесь перечислены первые шаги, совсем несложные и приемлемые даже для очень занятых людей. Попробуйте 2-3 раза в неделю таким образом встряхнуться, и скоро вы почувствуете – нужно больше физической активности, а кто-то просто присоединит к этой мини-программе танцы под быструю музыку.
На следующее занятие мы пригласим одного из инструкторов фитнесс-клуба нашего Кабинета. Разберем особенности комплексов упражнений. Обсудим, что пить и есть до, после и во время тренировки. Предложим вашему вниманию варианты «здорового завтрака».
Будьте здоровы!
|
