|
В 1998 году американские ученые разработали специальную диету для
гипертоников, которая сегодня пользуется большой популярностью. Она не
только предупреждает риск развития гипертонии, но и помогает снизить
уже повышенное артериальное давление. В ее основе – самые обычные
продукты.
Прокомментировать эту диету мы попросили кандидата медицинских наук,
доцента Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова Владимира
Владимировича Василенко.
– В чем суть американской диеты?
– Кратко ее можно выразить
следующим образом. До войны в Европе была популярна поговорка: "Одно
яблоко в день – и будешь жить долго". Теперь мы обоснованно говорим о
том, что нужно есть 4–5 яблок в день, причем крайне желательно взамен
бутербродов, сосисок и пельменей. Если имеется избыточный вес, то
ограничиваем не только соль и мясо с конфетами, но и поступление
энергии. Какой ориентир? Если у женщины окружность талии превышает 88
сантиметров, значит, пора серьезно задуматься о питании и образе жизни
вообще.
Еще один совет для гипертоников: постарайтесь питаться по
принципам диетической стратегии DASH. Это яркое слово составлено из
первых букв научного названия. Она была разработана в Гарварде и
сегодня признана во всем мире. Однако, смею утверждать, во многом она
напоминает традиционное питание русских крестьян с элементами
православных постов.
Последние исследования показали, что развитие
гипертонии может быть значительно замедлено питанием. Дневной набор
продуктов дает около 2000 ккал в день, что вполне покрывает
энергетические затраты взрослого человека. При наличии избыточного веса
его, естественно, следует сократить.
Диета подразумевает большие
дневные порции овощей, фруктов и разнообразных рассыпчатых каш. Они
содержат клетчатку. На первых порах вы можете испытать пищеварительный
дискомфорт, но через некоторое время он проходит.
– Как выглядит рекомендуемый дневной набор продуктов?
–
Диета включает 8 основных групп продуктов: зерновые, фрукты, овощи,
нежирные молочные продукты, мясо, птицу и рыбу, орехи, семена и бобы,
жиры и масла, сладости.
Зерновые продукты – основные источники
энергии и клетчатки. Ежедневно вам необходимо 7–8 порций такой пищи.
Одна порция –ломтик хлеба, полчашки готового риса или каши, чашка
хлопьев. Традиционно в России употребляется множество видов этих
продуктов, в том числе самые разнообразные каши. Они чрезвычайно
полезны не только при гипертонии, поэтому советую максимально
разнообразить "зерновое" меню.
Овощи и фрукты поставляют нам калий,
магний и волокна. В день старайтесь потреблять по 4–5 порций этих
продуктов. За одну порцию считают стакан сока, чашку сырых овощей или
полчашки приготовленных, один фрукт, 50 г сухофруктов. Из овощей при
гипертонии наиболее полезны томаты, картофель, морковь, зеленый
горошек, тыква, кабачок, репа, зелень, все виды капусты, шпинат,
зеленые бобы, в сезон – дикорастущая зелень.
Кстати, молодую
стручковую фасоль, которая не слишком популярна в нашей стране, можно
добавлять в салаты, тушить, засаливать, консервировать, сушить или
хранить свежей, пересыпав солью. Из фруктов подойдут абрикосы, бананы,
финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, арбузы, ананасы,
чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины.
Следующая группа –
молочные продукты с минимальной жирностью. Это основные источники
кальция и белка. Рекомендуется съедать по 2–3 порции ежедневно.
Американские врачи советуют употреблять в этом качестве популярный в
США йогурт. В России же существует богатейший выбор кисломолочных
продуктов с учетом национальных кухонь, и ориентироваться только на
йогурт в баночках неправильно. Одна порция – чашка кефира, простокваши,
ряженки или йогурта, стакан молока, 50 г сыра.
Мясо, птица и рыба
обеспечивают нас белком и магнием. В день необходимо съедать не больше
двух порций этих полезных продуктов. За одну порцию считают 100 г
готового мяса, птицы или рыбы.
Орехи, семена и сушеные бобы
оптимально употреблять по одной порции 4–5 раз в неделю. Они обеспечат
организм энергией, магнием, калием и волокнами. Одна порция – 40 г
орехов, 2 столовые ложки семян или полчашки готовых бобов.
Жиры и
масла необходимы в количестве двух-трех порций в день. Порцию
составляет чайная ложка маргарина или растительного масла, столовая
ложка легкого майонеза.
Наконец, сладости – с минимальным
содержанием жира – рекомендуется включать в рацион не более 5 раз в
неделю. Порция – столовая ложка сахара, джема или желе, стакан лимонада.
– Как эффективнее всего сделать такое питание привычным?
–
Для этого заведите дневник и заполняйте таблицу "Что в моей тарелке?".
Это поможет найти ошибки и скорректировать рацион. Дневник лучше вести
не меньше месяца, чтобы новые правила стали привычными. И еще один
секрет: старайтесь максимально разнообразить питание – конечно, не
нарушая при этом правил диеты.
– А есть ли возможность, скорректировав питание, снизить дозировки применяемых препаратов?
–
Да, если при этом вы ведете активный образ жизни, отказались от
курения, очень умеренно употребляете алкоголь. В этом случае под
руководством доктора можно постепенно снижать дозировку применяемых
лекарств, а со временем в части случаев и вовсе от них отказаться.
Важно научиться измерять и фиксировать свое артериальное давление,
чтобы потом самостоятельно разобраться, что же на самом деле
происходит. Ведь только поставив перед собой цель в виде конкретных
цифр, можно получить реальный стимул для изменения образа жизни и
питания при гипертонии.
Пример дневного меню по диете DASH:
1. Завтрак. Стакан
апельсинового сока, 2 чашки кукурузных, ячменных или овсяных хлопьев,
ломтик зернового хлеба, чайная ложка мягкого маргарина, чашка
обезжиренного молока.
2. Второй завтрак. Бутерброд:
2 ломтика
зернового хлеба, 60 г постной ветчины с низким содержанием натрия, 2
кусочка сыра, 2 больших листа салата-латука, 1/4 крупного помидора,
чайная ложка горчицы. Яблоко.
3. Обед. Цыпленок с испанским рисом,
гречкой или перловкой, 1/2 чашки зеленого горошка, 1 средняя зерновая
булочка, чашка обезжиренного молока.
4. Перекусы. 50 г кураги, 50 г миндаля, большой апельсин.
Итого:
7 порций зерновых продуктов, 3 порции овощей, 5 1/2 порции фруктов, 3
порции молочных продуктов, 1 3/4 порции мяса, 1 порция орехов, 1 1/2
порции жиров.
В целом за день: килокалории – 1987, жиры: всего– 53
г, насыщенные жиры – 13 г, холестерин – 153 мг, магний – 469 мг, калий
– 4857 мг, кальций – 1372 мг, натрий – 2921 мг.
Как привыкнуть к диете DASH:
1. Начинайте постепенно.
2. Снижайте количество потребляемого жира.
3. Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона.
4. В качестве десерта и перекусов используйте свежие фрукты и продукты с низким содержанием жира.
5. Ограничьте общее потребление соли максимум пятью граммами, одной чайной ложкой в день.
6. Вводите в питание продукты, богатые калием и магнием.
7. Укрепляйте сосуды с помощью витамина С, включив в рацион шиповник, черную смородину, облепиху, цитрусовые, каркаде, киви.
Надежда ЛАПИНА
|
