|
Галина Михайловна Мочалина
Травматологическое отделение городской поликлиники №42 г. Москвы
1. Исходное положение - стоя. Поднять плечи вверх (максимально). Позу
зафиксировать на 3-4 секунды, опустить плечи. Расслабиться. Повторить упражнение
5 раз.
2. Поднять плечи вверх, отвести их назад, опустить вниз.
3. Корпус наклонить вниз. Делать махи расслабленными руками, начиная с небольшой
амплитуды и постепенно её увеличивая. <Полоскание>.
4. Прямые руки разведены в стороны. Чуть ниже уровня плеч медленно повернуть
руки по оси, ладони кнаружи. Задержать позу на 3-4 секунды, затем повернуть руки
внутрь. Также зафиксировать позу на 3-4 секунды. Опустить руки, расслабить их.
5. Пиление.
6. Поднять руки вверх по бокам до уровня пояса. Отвести локти максимально назад.
Зафиксировать позу на 4-5 секунд. Покачать локтями рывками назад. Опустить руки.
Расслабиться.
7. Сложить ладони вместе на уровне груди. Крепко прижать ладони друг к другу
(локти в стороны). Позу зафиксировать на 5-8 секунд, затем руки опустить и
расслабить. Повторить упражнение 4-5 раз.
8. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Делать круги средней
амплитуды 10 кругов от себя, 10 кругов к себе. Опустить руки, расслабить их.
9. Отводить от корпуса в стороны вверх прямые руки, одновременно сжимая и
разжимая пальцы в кулак, затем опустить руки.
10. Развести в стороны руки как будто удивляться (ладони вверху). Позу задержать
на 5-6 секунд. Опустить руки и расслабить их. Повторить 5 раз.
11. Взять пальцы рук в замок. Поднимать руки вверх, натягивая замок к потолку.
Позу зафиксировать на 3-4 секунды, затем опустить руки вниз и тянуть замок вниз
(к полу). Позу зафиксировать на 3-4 секунды. Повторить упражнение 6-8 раз.
12. Руки подняты в стороны до уровня пояса. Отведение руки в сторону с
натяжением её к стене (как будто пытаетесь пальцами дотянуться до стены). По
очереди каждой рукой.
13. Согнутые в локтях руки на уровне лба, ладони сомкнуты вместе, нажим ладоней
друг на друга. Зафиксировать позу на 5-6 секунд, опустить руки вниз и расслабить
их.
14. Ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперёд-вниз, руки скрестить, согнув их
в локтях, затем развести руки в стороны, выпрямляя их в локтях. Позу
зафиксировать на 4-5 секунд и опустить руки. Повторить упражнение 5-8 раз.
15. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правую руку отводить
рывками от себя назад как можно дальше. Это упражнение называется шпагат руками.
Позу зафиксировать на 5-6 секунд. Вернуть руку в исходное положение. Сделать то
же самое с другой рукой. Опустить руки, расслабить их. Повторить 5 раз каждой
рукой.
16. Плавные круговые движения плечевыми суставами. 8 кругов к себе, 8 кругов от
себя.
17. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Согнув в локте правую
руку, делать рывки локтём назад, <тянуться> к спине. Вернуть руку в исходное
положение. Сделать упражнение с другой рукой.
18. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правая ладонь скользит по
левой руке до уровня плеча (можно чуть выше - за плечо). Нажать ладонью на
плечо. Позу зафиксировать на 4-5 секунд, плавно вернуть руку в исходное
положение. Поочерёдно каждой рукой. Повторить 5-7 раз.
19. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Положить ладони на затылок.
Качать локтями назад рывками, затем опустить руки и расслабить их.
20. Плавно наклонять корпус влево, поднимая правую кисть вверх к подмышке. Позу
зафиксировать на 3-5 секунд, затем вернуться в вертикальное положение. Плавно
наклонить корпус вправо, поднимая левую кисть вверх (по боку) к подмышке.
21. <Косить> руками размашисто на уровне груди.
22. Поднять согнутые в локтях руки над головой. Ладони сомкнуты. Нажим ладонями
друг на друга. Зафиксировать позу на 4-5 секунд, опустить руки и расслабить их
покачиванием.
23. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Согнуть их в локтях с
усилием, затем выпрямить вперёд (руки вытянуты в струнку), опять согнуть (кулаки
к плечам) и выпрямить руки в стороны. Повторить 8-10 раз.
24. Корпус наклонить вниз. Махи прямыми руками. Правая рука вперёд, левая рука
назад и т.д.
25. Сложить ладони перед грудью ладонь в ладонь. Давить одной ладонью на другую.
Руки сдвигаются то, в одну то в другую сторону.
26. Круговые движения локтями. Сначала от себя (5 кругов), затем к себе (5
кругов).
27. Ладони положить на поясницу. Отвести локти назад как можно больше,
зафиксировать положение на 4-5 секунд, опустить руки, расслабиться. Повторить
упражнение 3 раза.
28. Прямые руки разведены в стороны. Скрестить их перед грудью, руки взаимно
нажимают друг на друга и так далее.
29. Сложить руки. Снизу - здоровая рука, сверху - больная. Качание рук вправо,
вниз и затем влево. <Качели>.
30. Согнуть руки в локтях, ладони <смотрят> на потолок. Выпрямляя руки тянуть
ладони к потолку, затем попружинить ими и опустить руки, расслабив их.
|
