О мерах профилактики заболеваний позвоночника рассказывает доктор
медицинских наук, профессор, главный мануальный терапевт Минздрава
России, руководитель Центра мануальной терапии Минздрава РФ Анатолий
Болеславович Ситель.
КАК РАБОТАТЬ ЗА ПИСЬМЕННЫМ СТОЛОМ
При продолжительных занятиях за письменным столом сидеть следует прямо,
не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не
напрягать мышцы. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы
сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра
должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком
большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится
циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю
сторону бедра подойдет скамеечка для ног, к тому же ноги получат
удобную опору.
УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ СТОЯТЬ?
Человек ощущает усталость в спине,
плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для
предупреждения этого следует время от времени вытянуть руки вверх,
прогнуться назад и сделать глубокий вдох. При потягивании уменьшается
чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе "на ногах" или
стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже чем через каждые 10
минут. Старайтесь опираться то на одну, то на другую ногу, чтобы вес
тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног:
походите на месте, переступая с пяток на носки.
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
При мытье пола и мойке посуды наклон
необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в
коленных суставах. Учтите: нагрузка на поясничный отдел позвоночника
возрастает в 20 раз при сгибании поясницы. Поэтому когда вы стоите
наклонившись и держа в руках мокрую тряпку весом 1 кг, на поясничный
отдел позвоночника падает нагрузка 20 кг! Так что протирать пол лучше
на четвереньках. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно
прислониться к нему головой. При работе с пылесосом целесообразно
использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая
пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, лучше встать на
одно колено, чем наклоняться. Застилая постель, вместо того, чтобы
наклоняться вперед, лучше опуститься на колено: это уменьшает нагрузку
на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о
стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
КОГДА ТЯЖЕСТЬ НЕ В ТЯЖЕСТЬ
Тяжелую ношу целесообразно
разделить по возможности на части, поднимая которые можно не
перегружать позвоночник. Груз лучше держать в обеих руках и как можно
ближе к себе - в таком случае нагрузка на позвоночник самая
незначительная. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в
коленных суставах, а не спину. При необходимости перемещать тяжелые
вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине,
например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Такой способ
обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник.
Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой,
- это менее вредно, чем носить увесистые сумки.
РАБОТА НА САДОВОМ УЧАСТКЕ
На огороде и приусадебном участке
выполняйте все работы стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке.
Учитесь правильно сгибаться: чем меньше прогнетесь, тем лучше. Собирая
урожай в саду, например, снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться
за ними, поднимая руки над головой. Лучше встаньте на устойчивую
скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше
уровня плеч. Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища,
поскольку такое вращательное движение - одна из самых распространенных
причин "прострелов".
ЗА РУЛЕМ АВТОМОБИЛЯ
Ведя машину, важно принять удобное
положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть
следует прямо, старайтесь почаще слегка изменять позу и не наклонять
голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не
заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих
о необходимости изменить позу. Поэтому целесообразно при поездках в
автомобиле на большие расстояния периодически выходить из него и
двигаться. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы
затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее
направо и налево несколько раз.
СПИТЕ ПРАВИЛЬНО
Спать нужно на полумягкой постели, мягкая
часть должна быть не менее 15 см толщиной. Голова во время сна должна
находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке,
а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении
лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке. Ни в коем
случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому
наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной
артерии и может стать причиной инсульта и инфаркта. Читая лежа,
старайтесь не сгибать сильно шею, лучше устроиться в постели полусидя,
чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
С точки зрения позвоночника полезнее
заниматься спортивной ходьбой, чем бегом, ведь бег вызывает сильное
сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета,
когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда
одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз
превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при
приземлении составит 375 кг. С каждым шагом вы "швыряете" вверх свой
позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете сухожилия,
мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Очень полезный
вид спорта - плавание. А вот шейпинг может привести к тяжелым
осложнениям остеохондроза позвоночника. Практически у каждой женщины
после 30 лет в позвоночнике имеются патологические изменения, и
нерегулируемые физические упражнения, усиливая их, могут принести не
пользу, а вред. Есть движения, например вращение, которые просто
антифизиологичны по своей сути и приводят к тому, что межпозвоночный
диск начинает перекручиваться и лопаться. Поэтому прежде чем вы решите
улучшать свою фигуру, нужно обратиться к мануальному терапевту.
Достаточно в зависимости от физиологических изгибов позвоночника
конкретного человека исключить какие-то упражнения, и вреда от этих
занятий не будет. Древние греки говорили: "Боль - сторожевой пес вашего
здоровья", своеобразный SOS для человеческого организма. Поэтому
прислушивайтесь к себе. Если возникла боль в голове, сердце или
позвоночнике, надо постараться в самом начале ее снять - поменять
положение тела, совершить прогулку, сделать упражнения лечебной
гимнастики. Если появилась боль в руке, ноге, спине, если вы ощущаете
дискомфорт после какой-то физической нагрузки, - это говорит о том, что
появились первые клинические признаки остеохондроза позвоночника. Нужно
своевременно принимать меры, иначе боль вызовет целый комплекс
изменений в организме, которые потребуют серьезного лечения.
НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ:
* Избегайте
переохлаждения и сквозняков. Сквозняк и охлаждение могут привести к
увеличению напряженности прилегающих к позвоночнику мышц, что часто в
последующем служит причиной заболевания позвоночника.
* Напряжение мышц шеи и плечевого пояса приводит к боли в области
висков. Осторожно легкими, круговыми движениями от уха по направлению к
глазу массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль.
* Никогда и ни при каких обстоятельствах не делайте круговых движений
головой! Вращение головой приведет к заболеваниям шейного отдела
позвоночника.
* Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шеи без консультации
специалиста. Шейный отдел позвоночника особо чувствителен к силовым
воздействиям, поэтому неосторожность здесь может привести к серьезным
осложнениям с повреждением спинного мозга.
Специалисты рекомендуют:
Для профилактики и лечения
болезней позвоночника широко применяются корсетные противорадикулитные
пояса. Они фиксируют и разгружают поясничный отдел позвоночника,
предохраняя мышцы от избыточного напряжения, а также от защемления
нервов и смещения позвонков.
