|
Из книги Юрия Гущо «Здоровый образ жизни»
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в
зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы:
упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это
такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и
тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на
лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях
структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их
выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки,
метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате
чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах,
лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе “хатха-йога”.
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению
организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня
работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации
нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур
активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного
аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций
опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах
непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы
способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения
в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и
точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их
проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности - в
зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза
по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью
выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных
мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация
деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти,
мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения.
В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм.
Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на
сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат,
методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в
партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -
выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора
применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно
атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер
энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от
вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает
наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130- 140
уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода
увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня
ПАНО - около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно
аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные
упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140
уд/мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) - до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм
оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе
ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что
соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно
анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного
компонента; содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае
достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг - 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая,
1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической
гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.
Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может
использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом
случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением
аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной
стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит;
в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий
упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в
основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда
наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы
мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные
изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных
волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы,
силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным
увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного
повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей
аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в
результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы
тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение
мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания
холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает
благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися
атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в
среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм рт.ст.),
снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67
мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При
выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на
нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления
пульса - от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования,
обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся. Помимо увеличения
мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное
напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается
внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный
объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается
кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих
место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести
необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание
мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетические упражнения можно
рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых
здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных
возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с
отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической
работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой
тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях “чистым” атлетизмом такого
эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с
плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза -
тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой
выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин
и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.
Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного
выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу
же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков
сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а
диастолическое резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной
степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями
не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях. Необходимо критически отнестись к
целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая
возрастные изменения - сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на
факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть
рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного
процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег
и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения
атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп
(мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после
тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ “ХАТХА-ЙОГА”
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее
физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно,
что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых
средств. Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в
себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование
человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз
(асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм
асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных
стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или
органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов
возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность
соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе “ширса-сана”
(стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса -
к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений
(контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо
нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной
емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. “Сава-сана”
(“мертвая поза”) с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное
состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма
после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция
восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит
благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также
усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же
как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в
результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение
- важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе “хатха-йога”,
обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и
артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а
также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки
дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2
см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической
работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин,
а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980).
В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных
бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы
психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение
толерантности к физическим нагрузкам.
Таким образом, система “хатха-йога” может использоваться в оздоровительной
физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное
и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является
вариантом “мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.),
элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”,
по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного
самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению
аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе “хатха-йога”, имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что
систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя
механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой,
напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных
методистов. Система “хатха-йога” требует выполнения асан рано утром на свежем
воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация
(расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях
современного общества.
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием
ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных
возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а
значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая
роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим
развитие аэробных возможностей и общей выносливости.
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов
ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не
превышает показатели у нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение
аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ) является наиболее важным
свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных,
или просто аэробики (по Куперу).
АЭРОБИКА
Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те
циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела.
Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных
упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО.
Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости,
характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и
дыхания: повышение сократительной и “насосной” функции сердца, улучшение
утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических
упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой
его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
профилактического и оздоровительного эффекта.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная)
ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может
достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например,
ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев.
При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости
от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек
с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При
скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При
ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за
неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)
тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста
функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной
производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по
1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению
с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у
неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников
оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности
интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы
более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом
энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно
бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может
быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних
этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных
отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого
(подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими
функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности,
занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в
возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте
161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение
6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба
при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было
отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6
месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег);
в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а
содержание ЛВП возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в
сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10
мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем
по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды,
включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это
время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %,
содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение
содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность
испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что
метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном
использовании ходьбы и голодания.
БЕГ ТРУСЦОЙ
Автор крайне настороженно относится к этой форме оздоровительной
культуры, особенно для лиц среднего и пожилого возраста по следующим причинам:
- конечно, бег как форма физической нагрузки наиболее характерен для
человека как вида, но человек как вид 20 тысяч лет назад доживал в природе в
среднем лишь до 20-ти лет и бег как наиболее изнашивающий организм (суставы,
позвоночник) вид нагрузки не успевал причинить за это время ему особого вреда;
- в детстве и юности бег (как длительная физическая нагрузка) безусловно
полезен, так как позволяет нарастить необходимую мышечную массу и увеличить
выносливость, однако в зрелом возрасте мышечная масса становится обузой для
организма – ведь ее нужно обслуживать, поэтому страдают внутренние органы;
если 20 тысяч лет недостаток мышечной массы мог привести к гибели, то сейчас
от этого никто не умирает – причины смерти стали другими – недостаточность
функции внутренних органов не способных обеспечить жизнедеятельность
организма;
- 20 тысяч лет назад человек бегал по мягкой земле и дышал чистым воздухом;
бегать по асфальту и подвергать постоянным ударам свой позвоночник – верный
способ “посадить” межпозвоночные диски со всеми вытекающими последствиями в
виде защемления нервов и т.д., дышать при беге загрязненным городским воздухом
– нонсенс;
- имеется масса примеров, когда люди, желая сохранить здоровье и продлить
долголетие ломали свой организм используя активные физические нагрузки и бег в
том числе – это и академик Амосов, и Юрий Гущо …; есть и антипримеры - Шелтон,
который сказал: “Я никогда не буду стоять, если можно сидеть” – и
придерживаясь подобных правил, позволяющих беречь свой организм (в том числе и
от лишних физических нагрузок) – он прожил до 110 лет;
- просто посмотрите на пожилого человека длительное время практикующего бег
– и вряд ли Вы скажете, что он выглядит хорошо.
|
